Come può lo yoga contrastare ansia e stress?

Cos’è l’ansia? 

Secondo l’American Psichiatric Association (1994), in merito alla definizione dell’ansia, descrive l’ansia come “L’anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuri, accompagnata da sentimenti di disforia o da sintomi fisici di tensione. Gli elementi esposti al rischio possono appartenere sia al mondo interno che a quello esterno” (APA, 1994; cit. in: Franceschina et al., 2004, p. 213). 

Analogamente, nel Trattato Italiano di Psichiatria, relativamente alla definizione dell’ansia, l’ansia viene indicata come “(…) uno stato emotivo a contenuto spiacevole, associato ad una condizione di allarme e di paura che insorge in assenza di un pericolo reale e che, comunque, è sproporzionata rispetto ad eventuali stimoli scatenanti.” (Perugi, Toni, 2002, p. 600). 

I sintomi più comuni sono: 

  • Tachicardia 
  • Palpitazioni 
  • Respiro corto e difficoltoso 
  • Tremori 
  • Contrazioni muscolari 
  • Sudorazione 
  • Vertigini 
  • Difficoltà a dormire 

 

Cos’è lo yoga? 

La parola yoga viene spesso tradotta come UNIONE, ovvero l’integrazione della personalità a tutti i livelli: fisico, mentale, sociale, intellettuale e spirituale. La leggenda narra che un giorno il dio Shiva decise di insegnare tutti i segreti dello yoga alla sua sposa Parvati. Vicino a loro però, c’èra un piccolo pesce che, senza farsi notare, ascoltò attentamente tutte le sue sagge parole. Quando i due dei si accorsero della presenza del pesciolino era troppo tardi  poiché se ne era già andato,  portando con sé tutto quello che aveva appreso. Il pesciolino nuotò lontano sperimentando su di sé gli insegnamenti sacri che aveva acquisito e con il passare del tempo passò attraverso le tappe del percorso evolutivo dello yoga e alla fine si trasformò in un uomo. E così nacque il primo yogi della storia e grazie ad esso la scienza dello yoga fu conosciuta dall’essere umano. E’ con l’opera YOGA SUTRAS, scritta intorno al 500 A.C da Patanjali che, per la prima volta nella storia dello yoga, tutta la conoscenza di quel tempo viene messa per inscritto. Gli Yoga Sutra sono una raccolta di aforismi divisi in 4 capitoli che descrivono la pratica e gli scopi dello yoga attraverso gli ashtanga dello yoga, ossia gli otto stadi che il praticante deve seguire per raggiungere kaivalya, ossia la suprema libertà. Nello specifico gli 8 stadi dello yoga sono :  

Yama (principi etici e morali) 

Niyama (discipline) 

Asana (posizioni fisiche) 

Pranayama (controllo della respirazione e delle energie) 

Pratyahara (isolamento sensoriale) 

Dharana (concentrazione) 

Dhyana (meditazione) 

Samadhi (stato di grazia, esperienza diretta dell’Unione tra il soggetto e l’oggetto) 

 

Come può lo yoga contrastare ansia e stress? 

Lo yoga si basa sulla consapevolezza che mente e corpo non sono due entità separate ma connesse e per questo la pratica dello yoga riunisce tecniche e strumenti che aiutano a raggiungere un equilibrio tra corpo e mente e a gestire meglio l’ansia. Nello specifico nella pratica dello yoga è fondamentale essere consapevoli (mindfull) di questa connessione tra mente e corpo. Questa consapevolezza si esercita attraverso la meditazione, la respirazione e il movimento con le asana. 

Praticare tutti i giorni yoga permette di rilasciare serotonina e noradrenalina al nostro cervello dandoci sensazioni di benessere, allo stesso tempo si riducono gli ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo portando ad uno stato di rilassamento. 

Nello specifico analizziamo tre degli otto stadi dello yoga che possono aiutare a gestire l’ansia e lo stress. 

 

ASANA (posizioni) 

Come detto l’ansia può mostrarsi sotto forma di tensioni muscolari e rigidità, la pratica dello yoga permette di distendere e rilassare i muscoli contratti.  

Praticare in un ambiente calmo e tranquillo permette di rilassarsi sia a livello mentale che fisico. Le Asana che permettono di scaricare l’ansia e stress sono molte. Posizioni d’inversione come tenere le gambe alzate stimolano la circolazione nel corpo e aiutano a rilassare schiena, spalle e testa, inoltre permettono di concentrarci sulla nostra mente ascoltando solo il nostro respiro. Posizioni d’equilibrio permettono al corpo  di scaricare tutte le sue tensioni e alla mente di concentrarsi per restare in equilibrio senza pensare ad altro. Savasana, la posizione finale, permette al corpo di abbandonarsi, sdraiati a terra, in meditazione. Questa posizione è necessaria per raccogliere i pensieri e le energie e immagazzinare tutto quello che si è appreso durante la pratica. 

 

PRANAYAMA (respirazione) 

La respirazione corta contribuisce ad aumentare l’ansia, le tecniche di respirazione dello yoga permettono di abbassare la pressione sanguigna regolarizzando il battito, inoltre avere un respiro consapevole lungo e profondo permette di mandare più ossigeno al cervello attivando il sistema parasimpatico che è responsabile del riposo. Contare l’inspirazione e l’espirazione dando una durata simile (3 o 4 secondi) o prolungare la fase di espirazione permette di centrarsi e rimanere consapevoli del momento presente. Sono molte le tecniche di pranayama nello yoga, Nadi shoda, ad esempio, è una tecnica di respirazione riequilibrante che aiuta a concentrare la mente sul momento presente, a ridurre l’ansia e a calmare il respiro quando diventa agitato.

Si può eseguire anche prima di andare a dormire per rilassare mente e corpo. In estrema sintesi per praticare Nadi shoda bisogna mettersi seduti in posizione comoda; si mette l’ indice e il medio della mano destra tra le sopracciglia, il pollice è accanto alla narice destra e l’anulare accanto alla sinistra. Queste due dita controllano il flusso del respiro nelle narici, alternandole. Il mignolo è comodamente piegato. La mano sinistra è appoggiata sulle gambe. In questa posizione della mano destra si chiude con il pollice la narice destra e si ispira dalla narice sinistra, si chiude con l’anulare la narice sinistra e si espira con la narice destra, si inspira con la narice destra e si espira con la narice sinistra. Questo ciclo va ripetuto. 

 

MEDITAZIONE 

La meditazione permette di diventare consapevoli dei propri pensieri, accettarli o accantonarli rilassando la mente. La meditazione permette di guidare la mente in uno stato di benessere, armonia ed equilibrio. Per iniziare a praticare la meditazione è importante: 

  1. Trovare il tempo (La prima azione da mettere in pratica è trovare anche solo cinque minuti per se stessi senza distrazioni.) 
  2. Trovare un posto (La meditazione consiste nel rilassare sé stessi e raggiungere una sensazione di benessere, quindi diventa necessario avere un luogo che ci fa sentire a nostro agio e nel quale rifugiarsi ogni volta che qualcosa va male.) 
  3. Trovare una posizione (è fondamentale costruirsi le migliori e le più comode posizioni possibili dove si riesce a rimanere per cinque o dieci minuti senza fare fatica.)
  4. Ascoltare il proprio respiro (Questo significa focalizzarsi sul proprio respiro, mantenere la mente vigile e poi iniziare a fare una sorta di radiografia del proprio corpo partendo dall’alto e ascoltando tutte le sensazioni.)
  5. Fermarsi (Fermare tutte le distrazioni come il cellulare o semplicemente i pensieri riguardo la quotidianità. Non esiste più niente al di fuori del proprio corpo.)
  6. Meditare durante la giornata (si può meditare mentre si svolgono altre azioni quotidiane, utilizzando al massimo i propri sensi. Tatto: toccando un oggetto che si trova vicino in quel momento e godere della sensazione che il contatto ci dà. Olfatto: ascoltando gli odori, i profumi. Udito: ascoltando il suono delle voci delle persone, i rumori della città, i clacson, il vento, oppure l’acqua che esce dal rubinetto. Gusto: mangiando qualcosa e concentrandosi sul sapore. Vista: osservando la natura o un paesaggio dove non ci sia niente di artificiale. Focalizzarsi sui colori, sulle diverse sfumature.) 

 

Namaste 

 

Diana De Maio – Psicologia in Ascolto

 

Foto di Conscious Design da Unsplash – CC License